2020-06-25 13:41 聯合報 記者簡浩正／台北即時報導

今天是端午節，連假到來，粽香早已飄滿大街小巷。不過一顆肉粽熱量高達 5、600 卡，且種類又多，吃 1 顆等同吃一餐，民眾連假期間大吃特吃恐超標。

營養師表示，無論南北粽、甜粽、鹼粽、冰粽各類粽子皆可吃，只要把握適量攝取、均衡搭配、聰明替換食材等三大原則，粽子也能吃得均衡健康無負擔。

癌症關懷基金會營養師葉嘉豐表示，常見的南北粽因為作法不同，熱量有些差異。南部粽是將生糯米以水煮方式煮熟，口味較清淡，1 顆約 400 到 500 卡；而北部粽則會將糯米與五花肉、蝦米等配料一起以豬油爆香、拌炒，增添風味，因此熱量相對較高，接近 600 卡；且吃粽若再沾醬，熱量可能會再增加 40 到 50 卡。對於減重者、有腸胃疾病者及高血壓、高血脂、糖尿病等三高患者，都是一大負擔。

而粽子除熱量外也有分大小，葉嘉豐說，坊間 1 個大顆粽子約 250 公克、小顆則接近 200 公克，在攝取數量上，他建議成人一天最好不要超過 2 顆（大小皆是），小孩的話則是小的 1 顆即可。

葉嘉豐提醒，想吃粽又想無負擔的人，應注意適量攝取、均衡搭配、聰明替換食材等三大原則。適量攝取，因粽子主成分是糯米，屬於高 GI 值食物，會影響飯後血糖；再加上糯米不易消化，食用後容易引起腸胃不適等問題，即便作為正餐，也建議一天吃不超過 2 顆。


均衡搭配上，吃粽時應搭配至少 1.5 碗高纖多色的當季蔬菜，能有效延緩血糖上升的速度，也能補足吃粽纖維不足問題；吃粽後也可搭配奇異果、鳳梨等水果，有助於腸道蠕動、降低脹氣發生。

而在聰明替換食材上，他說民眾若想自製粽子，餡料上可使用低脂海鮮、雞肉、瘦肉或是豆製品取代五花肉，並加入香菇、筍子、紅蘿蔔等蔬來提高纖維量；糯米則能部分以紅藜麥、糙米等全穀類替代。另外，民眾吃粽後記得做些運動，如出去散步 30 分鐘、跑步等來消耗熱量，來開心享瘦端午佳節。

每逢端午節必吃美食就是粽子。（圖片來源：聯合報資料照片）

資料來源：udn 元氣網

＊健康新知 盡在運動筆記＊